ALIMENTS À IG BAS… ou comment allier plaisir et santé !

Réduire votre consommation de sucre ne signifie pas sacrifier la saveur. Découvrez comment les aliments à faible indice glycémique peuvent révolutionner votre alimentation en stabilisant votre énergie, améliorant votre santé, et vous aidant à mieux gérer votre glycémie.🩸
L'indice glycémique (IG) des aliments, qui mesure l'impact des glucides sur la glycémie après les repas, a été proposé il y a 40 ans pour aider à gérer ces pics glycémiques. Les aliments à IG bas, qui provoquent une augmentation lente et modérée de la glycémie, sont particulièrement bénéfiques pour maintenir une énergie stable et prévenir divers problèmes de santé. 

Adopter des aliments à IG bas peut apporter plusieurs avantages : stabiliser la glycémie, améliorer la sensibilité à l'insuline, réduire le risque de diabète de type 2 et aider à gérer le poids. En plus, ces aliments vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi les fringales. 💪

Dans cet article, nous allons vous expliquer ce que sont les aliments à IG bas, leurs bienfaits pour la santé et vous partager des idées de menus à IG bas. Apprenez à adopter une alimentation équilibrée et bénéfique avec les aliments à faible indice glycémique !

 

Index glycémique : qu’est-ce que c’est ?

Définition

Autrefois, les glucides étaient classés en "sucres lents" et "sucres rapides" selon leur complexité moléculaire. Cette classification est désormais remise en question. L’index ou indice glycémique ou IG a été introduit pour la première fois en 1981 par le Dr David J. A. Jenkins. Il faut attendre le début des années 2000 pour que cette notion soit mise en application, notamment dans la lutte contre le diabète.  

L'index glycémique (IG) est un critère qui classe les aliments contenant des glucides selon leur impact sur la glycémie durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer la capacité de chaque aliment à augmenter la glycémie, mesurée directement lors de la digestion. L'IG d'un aliment est déterminé par rapport à un aliment de référence, généralement du glucose pur ou du pain blanc, auquel on attribue un indice de 100. (1) 🍞

Cette notion d’IG a révolutionné la nutrition. 🥣 Par exemple, bien que le fructose soit un sucre simple, il présente un faible indice glycémique (IG). Autre exemple, un aliment contenant de l'amidon n'est pas toujours un sucre lent. L'amidon est composé de deux molécules, l'amylose et l'amylopectine, qui n'ont pas les mêmes propriétés glycémiques. Les proportions respectives de ces deux molécules varient selon les aliments, influençant ainsi leur IG. C’est ainsi que le riz basmati a un IG plus bas (IG = 58) que le riz blanc (IG = 81) parce qu’il contient plus d’amylose que d’amylopectine. 🍚

Les IG sont classés en 3 catégories : « élevé », « modéré » et « bas ». Cette classification n'est pas la même selon les auteurs, de même que l'indice glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie. De manière générale, on les classe ainsi :

- IG élevé : ≥ 70

- IG modéré : entre 56 et 69

- IG bas : ≤ 55

Concrètement comment ça se passe dans notre corps ?

Les aliments à indice glycémique (IG) bas sont digérés plus lentement et ont un effet limité sur la variation de la glycémie. En revanche, les aliments à IG élevé sont digérés rapidement, entraînant une augmentation rapide et importante de la glycémie. 📈 Lorsque vous consommez des aliments à IG élevé, le pancréas produit rapidement de l'insuline pour gérer le sucre et éviter qu'il ne reste trop longtemps dans le sang. Une consommation fréquente ou en grande quantité de ces aliments peut provoquer des pics glycémiques, ce qui nécessite une forte sécrétion d'insuline. Ces pics de sécrétion d'insuline favorisent le stockage des graisses.
Cet indicateur nous renseigne in fine sur la qualité d’un glucide. 🍝 

Facteurs influant l’index glycémique

Plusieurs facteurs peuvent influencer l'indice glycémique (IG) des aliments, modifiant ainsi leur impact sur la glycémie.

Le mode de cuisson 👩‍🍳

La manière dont un aliment est préparé peut considérablement affecter son IG.
Prenons l’exemple très significatif des pommes de terre. Lorsqu’elles sont bouillies, elles ont un IG d'environ 70. En revanche, lorsqu'elles sont cuites au four, leur IG peut atteindre jusqu'à 90 ou plus. 🥔
Cette différence s’explique par la caramélisation des sucres et à la transformation de l'amidon en sucres plus simples pendant la cuisson.
Mais, si vous laissez les pommes de terre refroidir après cuisson, leur IG diminue parce que le refroidissement permet la formation d'amidon résistant, qui est moins digestible et ralentit ainsi l'augmentation de la glycémie. 

Le mode de consommation 🍞

La façon dont les aliments sont consommés influence également leur IG.
Les glucides consommés dans le cadre d’un repas complet, notamment en présence de légumes riches en fibres, ont un effet moins important sur la glycémie que lorsqu'ils sont consommés seuls. Les fibres ralentissent la digestion et l'absorption des glucides, réduisant ainsi les pics glycémiques. 
On peut ajouter à cela la combinaison des aliments avec des protéines et des graisses qui peut modérer l'impact glycémiant des glucides. 🍳

L’état de l’aliment 🧃

Lorsque l'aliment est consommé solide ou liquide, tel que le pamplemousse a un IG de 25 et le jus de pamplemousse a un IG de 48. 
Les aliments transformés ou raffinés, comme le pain blanc par rapport au pain complet, ont souvent un IG plus élevé que les aliments bruts. 

Le sel peut augmenter l’effet glycémique, le degré de mûrissement de l’aliment (un fruit mûr hydraté possède un IG élevé), le moment de la consommation (à jeun, le matin, dans la journée, le soir), la température de cuisson peuvent tous modifier la rapidité avec laquelle les glucides sont digérés et absorbés. 🌡️

Pour obtenir une évaluation précise de l'IG, il est important de consulter des tables de l'indice glycémique qui indiquent l'IG pour des aliments préparés de manière spécifique et proches de leur forme de consommation habituelle. Cela permet d’ajuster les choix alimentaires en fonction de leur impact réel sur la glycémie. (2)

La charge glycémique

Il serait dommage de parler de l’IG sans évoquer un autre indicateur, la charge glycémique (CG), qui vient compléter l’IG. (3) 

Nous l’avons vu, l’IG nous renseigne sur la qualité des glucides. Il nous permet de savoir à quelle vitesse le glucose contenu dans chaque aliment va se retrouver dans notre sang. 🩸

La charge glycémique quant à elle, évalue l'impact des glucides sur la glycémie en combinant l'indice glycémique (IG) des aliments avec la quantité de glucides présents dans une portion. Contrairement à l'IG, qui mesure uniquement l'effet glycémiant d'un aliment sur 100 grammes, la charge glycémique prend en compte la quantité totale de glucides consommée, offrant ainsi une estimation plus précise de leur effet sur la glycémie. (4) 💎

Pour faire simple, la charge glycémique permet de mesurer l’impact global d’un aliment sur la glycémie.

Pourquoi consommer des aliments à IG bas ?

Perdre du poids, augmenter l'activité physique et améliorer le sommeil peuvent améliorer la tolérance au glucose. Cependant, les glucides alimentaires restent les principaux déterminants de la glycémie postprandiale et leur impact varie énormément selon les aliments. Une glycémie postprandiale élevée est une cause majeure de maladies chroniques. (3) Les glucides sont impliqués dans l'obésité, le diabète et les maladies cardiométaboliques. (5) 💪

Régulation de la glycémie, prévention du diabète 🩸

Plusieurs études scientifiques suggèrent que les aliments à faible indice glycémique (IG) offrent des avantages pour les personnes souffrant d'intolérance au glucose ou de diabète. Les chercheurs ont démontré une capacité significative à réduire l’hémoglobine glyquée, la glycémie à jeun, l'indice de masse corporelle (IMC) et les niveaux de lipides sanguins. Ces effets sont comparables voire supérieurs à ceux des interventions pharmacologiques disponibles. (6) Les aliments à faible IG peuvent potentiellement améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui est crucial pour la gestion à long terme du diabète.

Prévention des maladies cardiovasculaires 🫀

Concernant les lipides sanguins, les aliments à faible IG ont montré une efficacité similaire à celle de l'avoine dans la réduction du cholestérol total (TC) et du cholestérol LDL (que l’on connaît sous l’appellation « mauvais cholestérol), soulignant leur bénéfice pour la santé cardiovasculaire. (6) Une alimentation riche en aliment à IG bas prévient donc des maladies cardiovasculaires ! 

Gestion du poids 📉

Une analyse de l'IMC a montré des différences significatives entre les aliments à faible IG et les autres, suggérant une efficacité potentielle pour la réduction du poids corporel. Les études ont révélé que ces aliments n'ont pas entraîné de perte de poids significative dans les populations de personnes diabétiques, possiblement en raison de la sensation de satiété réduite chez les personnes insensibles à l'insuline. (3 ,6)

Consommer des aliments à faible indice glycémique présente donc de nombreux avantages. Intégrer ces aliments dans votre alimentation peut être un élément clé pour prévenir et gérer certains troubles métaboliques. 🦸‍♀️

 

Les aliments à IG bas et le bol maju

Il est essentiel d'adopter une approche personnalisée, en veillant à les intégrer dans un régime équilibré qui correspond à vos besoins spécifiques. Voilà pourquoi le bol maju sera votre meilleur allié dans le cadre d’une perte de poids ou d’un simple rééquilibrage alimentaire. 🥣

Suivant les recommandations de l’ANSES, le bol maju assure que chaque repas est nutritif, équilibré, et parfaitement adapté aux besoins énergétiques de chaque boliste. 🧑

Le bol maju vous aide à composer des repas parfaitement équilibrés en respectant vos besoins nutritionnels. Grâce à ses compartiments réglables indépendamment pour les protéines, les féculents et les légumes, il vous permet de maîtriser votre apport calorique tout en garantissant une répartition idéale des macronutriments. 💪 Apprenez à faire de vos repas des pépites nutritionnelles parfaitement dosées ! 😉

Chez maju, on MAnge JUste sans se prendre la tête ! Exit les interdits, la charge mentale, la frustration ! 🍝 Tout est question de justes portions dans votre assiette ! 

 

Une journée à IG bas avec le bol maju

Concrètement, une journée à IG dans le bol maju ça donne quoi ? 🥣

Conclusion

Adopter une alimentation à faible indice glycémique n'est pas seulement une question de régime, mais une véritable démarche de prévention et de bien-être. 🧘
Ces aliments, riches en fibres et en nutriments essentiels, permettent de maintenir une glycémie stable, de prévenir les pics d'insuline, et de réduire les risques de maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. 💪

En faisant le choix de consommer des aliments à faible IG, vous faites un pas vers une santé durable et une meilleure gestion de votre poids. Cette approche alimentaire vous permet de profiter des plaisirs de la table tout en préservant votre santé. 🩺

Bien plus qu’un régime, il s’agit d’un mode de vie ! Adoptez cette philosophie culinaire pour une vie plus saine et équilibrée, et constatez par vous-même les bienfaits que cela peut apporter sur votre bien-être en général. 😉

Chez maju, nous sommes là pour vous accompagner dans cette démarche. Notre équipe de diététiciens nutritionnistes reste à votre écoute 6 jours sur 7 pour répondre à vos questions et vous conseillez afin de faire les meilleurs choix nutritionnels. N’hésitez pas à nous contacter sur le tchat ! 📲

 

Glossaire

Glycémie : taux de glucose dans le sang.
Insuline : hormone produite par le pancréas. Elle permet au glucose de rentrer dans les cellules pour être utilisé comme source d'énergie. Lorsque le pancréas ne produit pas suffisamment d'insuline, ou que les cellules ne répondent pas correctement à l'insuline, cela peut entraîner un diabète.
Glucose : fait partie de la famille des glucides. Il est un monosaccharide (sucre simple) naturellement présent dans tous les êtres vivants sur Terre et leur source d'énergie la plus importante.
Hémoglobine glyquée (HbA1c) : est le reflet de la glycémie. L’HbA1c permet, par un dosage sanguin, d'évaluer l’équilibre glycémique sur une plus longue période (environ deux à trois mois).
Postprandial : après le repas.

 

Bibliographie

1. https://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_glycémique
2. Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette e Buyken, Janina Goletzke. Tables internationales de l’indice glycémique et des valeurs de charge glycémique 2021 : une revue systématique. Le Journal américain de nutrition clinique. Novembre 2021. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
3. Jennie Brand-Miller, Anette E. Buyken. The Relationship between Glycemic Index and Health. Nutrients. 2020 Feb. doi : 10.3390/nu1202053.
4. « Définition de la charge glycémique ». Institut de recherche glycémique. Archivé de l'original le 27 septembre 2018
5. John L Sievenpiper. Régimes pauvres en glucides et santé cardiométabolique : l’importance de la qualité des glucides plutôt que de leur quantité. Nutr Rev. 2020 août ; 78(Suppl 1) : 69–77. Publié en ligne le 30 juillet 2020. doi :  10.1093/nutrit/nuz082.
5. Mohammad Ishraq Zafar et al. Les régimes à faible indice glycémique en tant qu’intervention contre le diabète : une revue systématique et une méta-analyse. The American Journal of Clinical Nutrition. October 2019. doi.org/10.1093/ajcn/nqz149