Féculents le soir : font-ils vraiment grossir ?

“Les féculents le soir font grossir.”

Cette idée reçue est très répandue, notamment dans le cadre des régimes amaigrissants. Faut-il réellement éviter les glucides le soir pour perdre du poids ?

Réponse claire : non, les féculents le soir ne font pas grossir.

Explications.

Que sont les glucides et les féculents ?

Les glucides regroupent deux grandes catégories d’aliments :

• les féculents : riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, pain
• les produits sucrés : biscuits, sodas, pâtisseries

Ces deux catégories n’ont pas le même intérêt nutritionnel.

Les féculents apportent :

• de l’énergie
• de la satiété
• des nutriments essentiels

À l’inverse, les produits ultra-transformés apportent surtout du sucre rapide, peu de fibres et une satiété limitée.

Les glucides constituent la principale source d’énergie de l’organisme.

Le rôle du glucose dans l’organisme

Après digestion, les glucides sont transformés en glucose, utilisé par :

• le cerveau
• les muscles
• les organes

Le corps stocke ce glucose sous forme de glycogène :

• dans le foie
• dans les muscles

À savoir : le cerveau consomme environ 120 g de glucose par jour.

Féculents et perte de poids : attention aux idées reçues

Lorsque l’on réduit fortement les glucides, la perte de poids peut être rapide. Mais il ne s’agit pas principalement de perte de graisse.

Pourquoi ?

1 g de glycogène retient environ 3 g d’eau. La perte initiale correspond donc en grande partie à une perte d’eau.

Résultat :

• perte rapide
• reprise rapide dès réintroduction des glucides

C’est le mécanisme classique de l’effet yo-yo.

Pourquoi supprimer les féculents est une erreur

Éliminer les féculents peut entraîner :

• fatigue
• baisse d’énergie
• fringales
• grignotages

Une alimentation équilibrée intégrant des féculents dans des quantités adaptées est plus efficace sur le long terme.

Le “mode famine” : mythe ou réalité ?

On entend souvent que manger moins ferait “stocker davantage”.

En réalité, ce mécanisme est mal interprété.

Ce qui se passe réellement :

• moins d’énergie disponible
• moins d’activité physique
• moins de dépenses énergétiques

Résultat : la perte de poids ralentit.

Autrement dit : manger trop peu peut conduire à dépenser moins d’énergie.

Féculents et satiété

Les féculents, en particulier les versions complètes ou riches en fibres, permettent de :

• ralentir la digestion
• stabiliser la glycémie
• prolonger la satiété

Les supprimer favorise les fringales et les envies de sucre.

Glycémie : le facteur clé

Le problème n’est pas la consommation de féculents, mais l’équilibre du repas.

Un repas riche en sucres rapides entraîne :

• un pic de glycémie
• une chute rapide
• une nouvelle sensation de faim

Pour éviter cela, il est recommandé d’associer :

• féculents
• protéines
• légumes (fibres)

Le bol maju permet de structurer facilement ces apports.

Les féculents font-ils grossir ?

Non.

1 g de glucides = 4 kcal, soit la même valeur énergétique que les protéines.

La prise de poids dépend :

• du total calorique
• des quantités
• de la qualité des repas

Les accompagnements riches (sauces, fromage, matières grasses) ont souvent un impact plus important que les féculents eux-mêmes.

Peut-on manger des féculents le soir ?

Oui, sans problème.

Les féculents le soir :

• ne se transforment pas en graisse pendant la nuit
• n’empêchent pas de perdre du poids
• favorisent la satiété

Ils participent également à la production de sérotonine, impliquée dans la détente et le sommeil.

Un dîner équilibré contenant des féculents peut donc contribuer à une meilleure qualité de sommeil.

Exemple de dîner équilibré avec la méthode maju

Exemple 1 : 

• FECULENTS : quinoa en sauce tomate
• PROTEINES : darne de saumon au four 
• LEGUMES : tian de légumes

Exemple 2 : 

• FECULENTS : spaghettis au pesto
• PROTEINES : Escalope de dinde poêlée
• LEGUMES : Poêlée de haricots verts en persillade

Ce type de repas permet d’éviter les fringales en soirée.

Conseils pour bien consommer les féculents

• privilégier les versions complètes ou semi-complètes
• varier les sources (riz, pâtes, légumineuses, quinoa)
• adapter les portions à ses besoins
• associer systématiquement avec protéines et légumes
• limiter les sauces riches

Le bol maju permet de visualiser simplement les bonnes proportions.

L'avis de Matthias Vidal, diététicien nutritionniste et co-fondateur de maju

Depuis plus de 15 ans, j'accompagne chaque semaine des personnes qui souhaitent perdre du poids. S'il y a une idée reçue que j'entends quotidiennement au cabinet, c'est celle-ci : « Je ne mange plus de féculents le soir parce que ça fait grossir. »

Pourtant, mon expérience est souvent l'inverse. Les personnes qui suppriment complètement les féculents finissent fréquemment par avoir plus faim en soirée, grignotent davantage ou craquent sur des aliments très sucrés ou très gras quelques heures plus tard.

Les féculents ne sont pas responsables de la prise de poids. Ce qui influence réellement votre poids, c'est l'équilibre de votre alimentation dans son ensemble, la qualité de vos repas, vos portions et leur régularité.

C'est d'ailleurs pour cette raison que, chez maju, nous avons toujours choisi d'intégrer une portion de féculents dans nos recommandations, y compris au dîner. Lorsqu'ils sont consommés dans des quantités adaptées et associés à des protéines et des légumes, ils favorisent la satiété, apportent de l'énergie et rendent le rééquilibrage alimentaire beaucoup plus facile à maintenir dans le temps.

À mes yeux, une méthode efficace n'est pas celle qui interdit certains aliments, mais celle que l'on peut suivre toute sa vie sans frustration.

FAQ : féculents le soir

Les féculents le soir font-ils grossir ?
Non, si l’alimentation est équilibrée sur la journée.

Faut-il supprimer les glucides pour maigrir ?
Non, cela favorise les fringales et l’effet yo-yo.

Peut-on manger des pâtes le soir ?
Oui, dans des quantités adaptées et dans un repas équilibré.

Quels féculents privilégier ?
Les versions complètes ou semi-complètes, plus riches en fibres.

Sources

Inserm – Plasticité cérébrale
Inserm – Régulation de l’appétit
Inserm – Glycémie
LaNutrition.fr – Glucides, lipides, protéines