Objectif perte de poids : les idées reçues !

Pour un objectif de perte de poids, nous trouvons tout et son contraire sur internet… certains conseillent de supprimer des aliments, d’autres proscrivent des catégories d’aliments entières, etc. Nous rétablissons ici quelques vérités. 💪

Qu’est-ce qu’une perte de poids saine ?

Dans un premier temps, il est important de définir ce qu’est une “perte de poids saine” car depuis plusieurs années, de multiples régimes miracles ont vu le jour. Sur internet il est possible de lire tout et son contraire sur comment bien se nourrir. Tout cela a tendance à entraîner chez les personnes qui ont fait plusieurs régimes, de la frustration et beaucoup d’échecs.
Cela favorise ainsi le cercle vicieux de l’effet yoyo et d’une mauvaise estime de soi ! 🪀
Une perte de poids saine peut être définie comme une diminution progressive et durable du poids corporel dans le but d'atteindre un poids considéré comme optimal pour la santé. 🩺Pour permettre cette perte de poids, il faut donc dépenser plus d’énergie (plus de calories) que ce que l’on apporte via notre alimentation. Il faut donc créer ce que l’on appelle un déficit calorique. ⚖️
Une perte de poids saine c’est avant tout une perte de poids mesurée et progressive. Une perte de poids saine se caractérise par une diminution régulière du poids, généralement entre 300g et 500g par semaine. Des pertes de poids excessivement rapides peuvent être dangereuses pour la santé et peuvent conduire à des carences nutritionnelles, à une perte de masse musculaire et à un regain de poids ultérieur.
Une perte de poids saine c’est aussi maintenir un bon équilibre nutritionnel. 🥙C’est à dire une bonne répartition des nutriments capables d’amener toute l’énergie nécessaire à votre corps. Il est essentiel de consommer des aliments riches en nutriments essentiels, notamment des protéines 🥩, des glucides complexes 🍞, des graisses de bonne qualité 🥑, des vitamines et des minéraux. 🍓

Les régimes drastiques ou restrictifs sont très souvent appauvris de ces nutriments et micro-nutriments, pouvant entraîner des problèmes de santé sur le long terme. 😅
Une perte de poids saine, c’est aussi voir les choses sur le long terme. Il faut faire des changements profonds dans ses habitudes et ancrer ces changement dans le quotidien. Il est donc important de ne pas considérer la perte de poids comme un objectif temporaire, mais plutôt comme un changement de mode de vie à long terme. Cela implique de continuer à manger sainement, à rester actif et à prendre soin de sa santé même après avoir atteint le poids souhaité. 💆

Idée reçue n°1 : Pour perdre du poids, il faut supprimer des groupes d’aliments !

Certains régimes préconisent de supprimer une catégorie d’aliment de son alimentation, alors que dans un rééquilibrage alimentaire ils sont tous présents. Pourquoi chaque groupe d’aliment aurait donc sa place dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire ? Nous allons décrypter ici les rôles des légumes 🥒, des féculents 🍝, puis des protéines 🍳, afin d’évaluer leur importance pour une perte de poids saine.

Le rôle des légumes dans notre alimentation 🥬🥕

Les légumes sont des pépites de vitamines et minéraux et participent ainsi au bon fonctionnement de notre organisme et à notre bonne santé générale. Ils ont un rôle protecteur sur l’organisme. Les légumes possèdent également de bonnes teneurs en fibres, ce qui permet de vous procurer un effet de satiété plus fort, permettant ainsi d'éviter les fringales passagères et les coups de fatigue. Chaque légume a une composition différente en vitamines et minéraux, c’est pourquoi il est important de varier un maximum vos sources alimentaires.

Le rôle des féculents dans notre alimentation 🍞🍜

Les féculents sont le carburant de notre organisme ! Ils fournissent une énergie dont le corps est capable d’utiliser progressivement, permettant de le faire fonctionner correctement. En consommer à chaque repas vous permet d’éviter les fatigues passagères ainsi que les fringales. Les féculents sont des glucides complexes et sont riches en fibres, permettant d’augmenter la satiété et ainsi d’éviter les fatigues passagères ou d’éviter les grignotages.

Le rôle des protéines dans notre alimentation 🍗🐟

Les protéines ont un rôle de structure au niveau des cellules et des muscles mais elles sont aussi impliquées dans la digestion, dans la réponse immunitaire et dans le transport de l’oxygène vers le sang. Si vous ne souhaitez pas consommer des protéines animales à chaque repas, c’est très simple ! Il vous suffit d’opter pour des sources de protéines végétales 🌱 comme les légumineuses (haricots rouges ou blancs, lentilles vertes ou corail, pois, pois chiche, fèves, etc.) ou bien du tofu, du tempeh, du seitan, etc.

Chaque groupe d’aliment est-il indispensable ? 🥙

Il est donc primordial d’apporter une portion de ces 3 catégories d’aliments à chaque repas (déjeuner et dîner) afin d’apporter à votre corps tous les nutriments essentiels à son bon fonctionnement et de vous maintenir en bonne santé. Tout est une question d’équilibre ! Pour une perte de poids saine, il ne s’agit pas de consommer une catégorie d’aliment en grosse quantité mais bien les 3 catégories dans les quantités adaptées à votre profil et à votre objectif.
Le bol maju vous permettra de consommer les bonnes quantités de nourriture qui correspondent à vos besoins. 🥣

Idée reçue n°2 : Pour perdre du poids, il faut proscrire les graisses

Il existe différents types de graisses ? 🧈

Il convient tout d’abord de distinguer les différents types de graisses. On nomme alors 3 types d’acides gras : trans, saturés et insaturés (dont certains dît “essentiels”).

Les acides gras trans peuvent être d’origine naturelle et donc être présents dans la viande et les produits laitiers, ou bien provenir de procédés technologiques c’est-à-dire créé en laboratoire pour des propriétés de conservation et de stabilisation. Il a été prouvé scientifiquement que la consommation d’acides gras trans d’origine technologique est associée à des risques accrus de maladies cardiovasculaires [1 ; 2]. C’est notamment pour ces raisons que nous vous conseillons d’éviter de consommer des produits ultra-transformés. Exemples d’aliments : fritures, viennoiseries, pâtisseries, plats préparés, biscuits industriels, céréales sucrées du petit déjeuner, …
Les acides gras saturés, consommés en quantités raisonnables, sont bons pour la santé. En revanche, un excès contribuerait à une augmentation importante du LDL cholestérol (également appelé le “mauvais” cholestérol”) entraînant des risques de prise de poids et de maladies cardiovasculaires [3]. Ils sont donc à consommer raisonnablement. Exemples d’aliments : viandes grasses, produits laitiers entiers, beurre, huile de coco, …
Pour finir, on nomme les acides gras insaturés. Ils sont divisés en 2 catégories : les essentiels qui doivent être apportés par l’alimentation (Oméga 3 et 6), et les non essentiels qui sont synthétisables par notre organisme (Oméga 9). Ce sont les graisses à privilégier car elles jouent un rôle bénéfique pour la santé : elles sont impliquées dans la réduction de l’inflammation, dans l’immunité, dans la fonction physiologique des cellules, etc. [4 ; 5 ; 6]. Pour autant, il est important d’apporter plus d’Oméga 3 que d’Oméga 6 afin d’induire des effets positifs sur la santé. Exemples d’aliments : oléagineux, huile végétale, avocat, poissons gras, …

Faut-il vraiment supprimer les graisses pour maigrir ? ❌

Vous l’aurez compris, chaque type de graisse comporte des effets différents, plus ou moins bénéfiques pour notre santé. Les graisses ont longtemps eu mauvaise presse à cause de l’apport calorique qu’elles représentent. En réalité, comme nous venons de le voir, on s’aperçoit qu’elles peuvent être bénéfiques à notre corps. Il est donc important de ne pas faire de généralité et ainsi de ne pas proscrire toutes les graisses car certaines sont très intéressantes pour notre santé. Même en période de perte de poids, il est nécessaire d’apporter de bonnes graisses à votre organisme. Il est donc question de bien choisir ses graisses, plutôt que de les supprimer. 😉

Idée reçue n°3 : Quand je fais un excès, je dois sauter un repas entier pour compenser 🍽️!

Sauter un repas pour compenser, est-ce une bonne idée ? 🥣

Si vous sautez un repas, 2 mécanismes vont se mettre en place :

Dérèglement de la routine alimentaire : Vous aurez surement du mal à attendre le prochain repas et cela entraînera des grignotages avec des envies de sucre et de gras [7].
Dérèglement de la flexibilité métabolique : La flexibilité métabolique est la capacité qu’a notre corps à changer de combustible. Comme si notre corps était une voiture hybride, qui fonctionne avec des graisses ou bien avec des glucides. En sautant des repas régulièrement, cela entraînera une inflexibilité métabolique, c’est-à-dire que votre corps aura des difficultés pour passer d’un combustible à un autre. Ce qu’il faut retenir, c’est que plus vous sautez de repas et plus vous favorisez un mauvais fonctionnement du métabolisme et donc un déstockage inefficace des graisses [8 ; 9].

Si vous avez fait un excès 🍔, vous pouvez diminuer la quantité de nourriture sur votre prochain repas, tout en conservant les 3 catégories d’aliments. Cela permettra de compenser l’écart tout en ne créant pas de restriction trop importante à l’organisme. 😉

Il est important de se faire plaisir 🫶

Si vous avez entamé un rééquilibrage alimentaire, il est primordial de se faire plaisir de temps en temps, avec un repas qui ne rentre pas forcément à 100% dans les clous de votre rééquilibrage alimentaire. Cet “écart” va vous permettre d’éviter les frustrations alimentaires, qui peuvent générer beaucoup de charge mentale. Il vous permettra également de tenir votre engagement sur la durée, pour un résultat optimal dans le temps. L’idée est de s’offrir des petits plaisirs gourmands de temps à autre, en étant raisonnable sur les quantités. De cette manière, vous éviterez les frustrations tout en restant dans votre objectif de perte de poids !

Idée reçue n°4 : En perte de poids, c’est fruits et légumes à volonté 🍎🥕!

Nous avons vu plus haut que les légumes comportent de nombreux minéraux, de nombreuses vitamines et sont également riches en fibres, permettant de maintenir votre corps en bonne santé. Mais alors pour une démarche de perte de poids, les légumes sont-ils à consommer à volonté ? 🥦
Les vitamines et minéraux ne sont pas les seuls composants des légumes, qui possèdent un apport calorique à ne pas négliger. C’est d’autant plus le cas pour les légumes cuisinés, auxquels on ajoute des matières grasses par exemple. Il est primordial d’en avoir conscience afin de comprendre qu’aucun aliment n’est à consommer à volonté, car un excédent de calories serait néfaste pour un objectif de perte de poids.
Dans l’alimentation, tout est une question d’équilibre.⚖️ C’est pourquoi, en objectif de perte de poids, même les légumes sont à consommer en quantité raisonnable, tout en étant majoritaire dans l’assiette. Pour mener à bien votre rééquilibrage alimentaire en ayant les bons apports de légumes qui correspondent à vos besoins, je vous invite à utiliser le bol maju. 🥣

Idée reçue n°5 : Pour perdre du poids, il faut passer à une alimentation sans gluten 🚫!

Qu’est-ce qu’une alimentation sans gluten ? 🍞

L’alimentation sans gluten consiste à supprimer tous les aliments qui contiennent du gluten. Il s’agit donc de supprimer de son alimentation certaines céréales telles que le blé, l’orge, le seigle et parfois l’avoine. Il s’agit également de supprimer de son alimentation les produits dérivés du gluten, que l’on retrouve dans les pâtes, le pain, la chapelure, certains produits laitiers (exposés aux céréales ou à de la levure), dans certains desserts à base de biscuit (glaces, tartes, etc.), dans les pâtisseries et les viennoiseries, dans tout ce qui est pané et en croûte (pizza, quiches, quenelles, etc.), ainsi que dans certaines bières et panachés. En adoptant une alimentation sans gluten, il convient donc de remplacer les aliments contenant du gluten, par des aliments sans gluten. Vous pouvez ainsi remplacer :

🌾 Les céréales avec gluten → Par des céréales sans gluten tels que : maïs, sorgho, amarante, sarrasin, quinoa, millet, riz
🍞 Les biscuits, pâtes, pain, chapelure, etc. → Par les mêmes produits réalisés avec des ingrédients différents, qui ne comportent pas de gluten. Exemple : des pâtes de maïs.
🍕 Les préparations de type pizza, quiches, etc. → Par une préparation maison en utilisant de la farine sans gluten. Exemple : une pâte à pizza à base de farine de riz et de maïs.
🚫 Pour les autres aliments → Fiez-vous au sigle “sans gluten” inscrit sur l’emballage

Pourquoi opter pour une alimentation sans gluten ? 🍝

L’alimentation sans gluten est proposée aux personnes atteintes de la maladie cœliaque ou bien ayant une sensibilité au gluten. La maladie cœliaque est une affection auto-immune dans laquelle la consommation de gluten endommage la muqueuse de l'intestin grêle, tandis que la sensibilité au gluten provoque des symptômes similaires sans endommager la muqueuse intestinale. L’éviction du gluten est donc utilisée à des fins thérapeutiques et ne doit pas être effectuée pour l’unique objectif de perdre du poids. Il est important de ne pas suivre des modes quand il s’agit de sa santé. Pensez à consulter un spécialiste si vous souhaitez changer radicalement votre routine alimentaire.

Supprimer le gluten fait-il réellement perdre du poids ? ❌

Certaines personnes qui adoptent un régime sans gluten peuvent remarquer une perte de poids, mais cela n'est généralement pas attribuable à l'élimination du gluten lui-même. Les facteurs suivants peuvent contribuer à une perte de poids lors de l'adoption d'un régime sans gluten :

Réduction des aliments transformés : Les aliments contenant du gluten tels que les céréales, les biscuits, etc. sont souvent riches en calories et en sucres ajoutés. Lorsqu'une personne élimine ces aliments de son alimentation, il est probable qu’elle consomme moins de calories et par conséquent, elle perdra du poids.
Augmentation de la consommation d'aliments naturellement sans gluten : Les personnes qui adoptent un régime sans gluten sont souvent encouragées à privilégier des aliments bruts tels que les fruits, les légumes, les viandes maigres, les poissons, les légumineuses et les produits laitiers non transformés. Ces aliments sont généralement plus riches en nutriments et en fibres, ce qui peut contribuer à une sensation de satiété plus importante et à une meilleure gestion du poids.
Prise de conscience de l'importance de bien s’alimenter : L'adoption d'un régime sans gluten peut inciter certaines personnes à être plus conscientes de leur alimentation et à faire des choix plus sains dans l'ensemble, ce qui peut entraîner une perte de poids.

En adoptant une alimentation sans gluten, il est essentiel de s'assurer que l'alimentation reste équilibrée et nutritive, en veillant à consommer une variété d'aliments pour obtenir tous les nutriments essentiels. Il est important de noter que tout le monde n'observera pas nécessairement une perte de poids en suivant un régime sans gluten. L’éviction du gluten dans son alimentation doit être prise au sérieux et accompagnée d’un avis médical. Elle ne doit en aucun cas être mise en place pour un simple objectif de perte de poids.

Idée reçue n°6 : Pour perdre du poids, il faut favoriser les produits “sans sucre” ou “allégé en sucre” 🍬

Les produits sans sucre ou allégés peuvent être un choix intéressant dans le cadre d'une alimentation équilibrée 🍪

Réduction de l'apport en sucre : Les produits sans sucre ou allégés sont formulés pour contenir moins de sucre que leurs équivalents traditionnels. Cela peut être bénéfique pour les personnes souhaitant réduire leur consommation de sucre, en particulier les sucres ajoutés. Une consommation excessive de sucre peut contribuer à la prise de poids, à l'augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, au développement du diabète de type 2 et à d'autres problèmes de santé.
Contrôle de la glycémie : Les produits sans sucre ou allégés peuvent être une option intéressante pour les personnes atteintes de diabète ou cherchant à contrôler leur glycémie. Ces produits sont souvent formulés avec des édulcorants artificiels ou des substituts de sucre qui n'affectent pas significativement la glycémie.

Cependant, il est essentiel de noter que les édulcorants artificiels peuvent avoir un impact différent sur chaque individu et peuvent entraîner des effets indésirables chez certaines personnes, comme des troubles digestifs [10 ; 11]. Il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour déterminer quelles options conviennent le mieux à votre situation.

Pour autant, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs pour évaluer leur impact sur la santé.

Composition nutritionnelle globale : Il est important de prendre en compte la composition nutritionnelle globale des produits sans sucre ou allégés. Bien qu'ils puissent contenir moins de sucre, ils peuvent être riches en matières grasses, en sel ou en calories pour compenser le goût ou la texture. Il est essentiel de lire attentivement les étiquettes et de comparer les produits pour faire des choix informés.
Effets sur les habitudes alimentaires : Les produits sans sucre ou allégés peuvent parfois conduire à une compensation alimentaire. Par exemple, si vous consommez un produit allégé en sucre, vous pourriez être tenté de compenser en mangeant plus ou en choisissant des aliments moins sains par ailleurs.

Finalement, pour perdre du poids, que faut-il privilégier ? 🤔

En résumé, les produits sans sucre ou allégés peuvent être bénéfiques dans le cadre d'une alimentation équilibrée, mais ils ne doivent pas être considérés comme une solution miracle. Il est préférable de privilégier une alimentation variée, comprenant des aliments frais et bruts (non transformés), tout en utilisant avec modération les produits sans sucre ou allégés en fonction de vos besoins et de vos préférences individuelles.

Idée reçu n°7 : Pour perdre du poids, il faut remplacer les ajouts de sucre par des sucrettes ☕️

Utilisation des sucrettes dans les produits laitiers 🥛

Les sucrettes contiennent des édulcorants, c'est-à-dire des additifs alimentaires permettant de donner un goût sucré. Ils peuvent être intéressants dans le cas d’un diabète de type 2 car ils ont un pouvoir sucrant et n’ont aucun impact sur la glycémie. En revanche, il s’agit pour la plupart d’entres eux de produits de synthèse et de nombreuses études ont trouvé une corrélation entre la consommation d’édulcorants artificiels et certains cancer [12 ; 13]. Il est donc déconseillé de consommer des édulcorants de synthèse régulièrement.
➡️ Opter plutôt pour des sucres naturels comme du miel, du sirop d'agave ou d'érable ou bien du sucre complet rapadura ou muscovado en quantité raisonnable, pour apporter le goût sucré à vos produits laitiers. Vous pouvez aussi glisser quelques morceaux de fruit frais qui remplaceront l’apport en sucre. L’idéal étant de consommer vos produits laitiers natures.

Utilisation des sucrettes dans les boissons🍹

Si vous avez besoin de sucrer vos boissons... c'est peut-être que vous ne les aimez pas vraiment ! Je vous invite donc à faire le choix d’une autre boisson que vous apprécierez sans sucre. ➡️ Afin de diminuer le sucre dans votre quotidien, maju vous guide et vous partage de nombreux conseils.

Finalement, pour un objectif de perte de poids, que choisir ?

Pour un objectif de perte de poids, il s’agit donc plutôt de diminuer sa consommation de sucre de manière générale.

Idée reçue n°8 : Pour perdre du poids, il ne faut pas prendre de collation 🥞

Instaurer une collation saine dans l’après-midi permet de patienter jusqu’au dîner sans fringale. Une collation équilibrée à heure fixe ne viendra pas perturber l’objectif de perte de poids si la quantité et le choix de sa composition est bien établit. De plus, cette collation saine et équilibrée permettra d’éviter les grignotages, qui auront tendance à perturber vos efforts pour perdre du poids.

En suivant le rééquilibrage alimentaire maju, vous aurez des idées de composition de collation avec des quantités adaptées à vos propres besoins.💪

Pour conclure, pour perdre du poids…

1/ Il ne s’agit pas de consommer une catégorie d’aliment en grosse quantité ni de supprimer une autre catégorie d’aliment, mais bien de consommer les 3 catégories (protéines, légumes, féculents) en portions équilibrées.

2/ Il est important de ne pas faire de généralité et ainsi de ne pas proscrire toutes les graisses car certaines sont très intéressantes pour votre santé. Il est donc plutôt question de bien choisir ces apports.

3/ Si je fais un excès, il vaut mieux diminuer la quantité générale du prochain repas plutôt que de le supprimer entièrement.

4/ Les fruits et légumes sont à consommer en quantité raisonnable en fonction des besoins de votre corps.

5/ Il n’est pas nécessaire de supprimer le gluten de son alimentation. L’éviction du gluten et la volonté de perdre du poids sont 2 choses à parts entières.

6/ Les produits “sans sucre” peuvent être une alternative pour diminuer sa consommation de sucre mais attention à la composition globale de l’aliment concerné.

7/ Il est préférable d’opter pour des produits sucrants naturels et d’être raisonnable sur la quantité.

8/ Il est préférable d’instaurer une collation saine et équilibrée dans l’après-midi pour éviter les grignotages de fin de journée et pouvoir attendre le repas du dîner sereinement.

Une perte de poids sans prise de tête avec maju ! 🥣

Pour perdre du poids sans prise de tête, adoptez la solution de rééquilibrage alimentaire maju ! Elle se base sur les recommandations de l’ANSES (agence national de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) et des instances publiques. L’utilisation du bol maju permet de (ré)apprendre à manger sainement, sans frustration. Vous mangez les aliments qui vous plaisent, sans charge mentale car il n’y a ni pesée ni calcul de calories. Le bol est adapté à vos besoins, vous mangez ainsi les quantités qui vous correspondent.

Bibliographie

[1] Islam, Md Ashraful, Mohammad Nurul Amin, Shafayet Ahmed Siddiqui, Md Parvez Hossain, Farhana Sultana, et Md Ruhul Kabir. « Trans Fatty Acids and Lipid Profile: A Serious Risk Factor to Cardiovascular Disease, Cancer and Diabetes ». Diabetes & Metabolic Syndrome 13, no 2 (2019): 1643‑47. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.03.033.
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[11] Mendoza-Martínez, Viridiana Montsserrat, Mónica Rocío Zavala-Solares, Aranza Jhosadara Espinosa-Flores, Karen Lorena León-Barrera, Raúl Alcántara-Suárez, José Damián Carrillo-Ruíz, Galileo Escobedo, et al. « Is a Non-Caloric Sweetener-Free Diet Good to Treat Functional Gastrointestinal Disorder Symptoms? A Randomized Controlled Trial ». Nutrients 14, no 5 (5 mars 2022): 1095. https://doi.org/10.3390/nu14051095.
[12] Debras, Charlotte, Eloi Chazelas, Bernard Srour, Nathalie Druesne-Pecollo, Younes Esseddik, Fabien Szabo de Edelenyi, Cédric Agaësse, et al. « Artificial Sweeteners and Cancer Risk: Results from the NutriNet-Santé Population-Based Cohort Study ». PLoS Medicine 19, no 3 (mars 2022): e1003950. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003950.
[13] Cara, Graziella. « La consommation d’édulcorants serait associée à un risque accru de cancer ». Salle de presse de l’Inserm (blog), 24 mars 2022. https://presse.inserm.fr/la-consommation-dedulcorants-serait-associee-a-un-risque-accru-de-cancer/45022/.