Nous consommons des supers aliments durant toute l’année, sans même nous en apercevoir. Mais quand les industriels utilisent ces termes, attention toutefois à ce que ça ne soit pas que du marketing pour se coller une étiquette santé !
Les supers aliments, c’est quoi ?
Définition
Les supers aliments, également nommés superfood, sont des aliments 100% naturels et bruts, qui comportent d'excellentes teneurs en nutriments et qui auraient des impacts positifs scientifiquement prouvés sur l’organisme. [1;2;3]🦸
Pourquoi consommer des supers aliments ?
Hippocrate a dit « Que ton alimentation soit ta première médecine ». 🩺 Il fut l’un des premiers à prôner l’importance d’une bonne alimentation pour la santé. A travers cette citation, on comprend donc l’importance de manger varié et équilibré afin d’apporter tous les nutriments essentiels au bon fonctionnement et à la bonne santé de notre corps. En parallèle d’une alimentation variée et équilibrée, la consommation de supers aliments jouerait un rôle sur les défenses immunitaires et boosterait notre énergie. [4;5;6] 💪
Les aliments concernés
Les supers aliments concernent différentes familles. Ci après une liste non-exhaustive des superfood potentiels.🍊 Nous verrons ensuite s’ils ont tous des effets avérés sur la santé et s’ils ont réellement un impact dans le cadre d'une consommation raisonnable, ce qui leur permettraient d’être nommés à juste titre comme étant des supers aliments.
2-Les supers fruits (et fruit à coque) : abricot, avocat, baie de goji, cranberry, grenade, kaki, kiwi, noix de cajou, pamplemousse
3-Les supers féculents : patate douce
4-Les supers graines / fèves : cacao, graines de chia
5-Les supers épices : ail, cannelle, curcuma, gingembre, safran
6-Les supers plantes / micro algues : spiruline, thé vert [2;3;6;7]
Les bienfaits des supers aliments : mythe ou réalité ?
Compréhension des besoins journaliers
Aucun aliment ni même super aliment peut couvrir à lui seul tous nos besoins en nutriments. En revanche, associée à une alimentation variée et équilibrée, la consommation de supers aliments peut s’avérer bénéfique pour le corps et la santé de manière générale. 😋 Malgré une richesse en nutriments des aliments dits superfood, il convient de prendre en compte la dose possible à consommer sur la journée et d’ainsi calculer le réel impact sur les besoins journaliers.
À titre d’exemple, les cornichons sont riches en béta carotène et en vitamine K1 et couvrent respectivement 46% et 57% des besoins journaliers pour 100g.
Or, nous ne consommons pas 100g de cornichons (et il ne vaut mieux pas, car en excès ils apporteraient une trop grande quantité de sodium), donc il convient de réévaluer ce pourcentage pour coller à la réalité.
Ainsi, une portion de cornichon correspond environ à 3 cornichons moyens et correspondrait ainsi à couvrir 14% des besoins journaliers en bêta-carotène et 17% des besoins journaliers en vitamine K1. Le cornichon n’est pas considéré comme un super aliment, mais il constitue un bon exemple pour comprendre le raisonnement.🦹♀️
En effet, ramené à une portion, le cornichon couvre seulement 1/7ème des besoins journaliers en bêta-carotène et en vitamine K1. Il est donc primordial d’apporter d'autres sources alimentaires de bêta-carotène et de vitamine K1 afin d’avoir la bonne quantité d’apport sur la journée.
De plus, afin de noter des effets bénéfiques, il faudrait avoir une consommation régulière de ces aliments. Or, pour certains aliments, cela serait contre productif car ils pourraient engendrer une trop haute teneur en nutriments moins désirables. Il est donc important de ne pas consommer des aliments de manière exclusive et/ou excessive, car ils ne permettent pas, à eux seuls, de maintenir un équilibre alimentaire.
Il est également important de noter que même si une alimentation variée et équilibrée contribue au bien-être de votre santé, elle ne remplace pas les traitements médicaux. [8] Attachons-nous donc à savoir si certains aliments dit superfood comportent de réels intérêts nutritionnels par portion. 🍒
Examinons de plus près la liste de superfood afin d’évaluer leurs impacts
La liste ci-dessus indique de prime abord des aliments qui possèdent de bonnes teneurs en vitamines et minéraux. Mais leurs impacts sur la santé ont-ils été prouvés ? 🤔 Sans cette validation scientifique, ils ne peuvent pas être considérés comme des supers aliments et si vous le voyez comme tel sur un emballage ou en publicité, ce n’est donc que du marketing.
Dans un premier temps, nous avons calculé pour vous (en se basant sur la table Ciqual, qui est la base de référence pour l’étiquetage alimentaire depuis 2016) les taux de vitamines et minéraux des aliments nommés ci-dessus. Nous allons utiliser une allégation nutritionnelle pour vous aider à mieux comprendre.
Réglementées par l’EFSA et l’ANSES, les allégations nutritionnelles correspondent à la teneur d’un nutriment dans un aliment, qui lui confère des propriétés nutritionnelles bénéfiques. Nous allons ici utiliser l’allégation nutritionnelle “riche en” qui indique que pour 100g d’aliment, il comprend au minimum 30% de nutriment (de vitamine C par exemple). [9;10]
Après avoir fait ces calculs, nous avons fait des recherches approfondies dans la littérature scientifique afin de constater des impacts avérés ou non de ces aliments sur notre santé.
Pour finir, nous avons listé les contre-indications à la consommation de certains aliments. Avec l’image ci-dessous, vous avez ainsi accès à un résumé vulgarisé pour identifier si oui ou non les aliments cités ci-dessus sont réellement des supers aliments.🍲
Voici un petit lexique pour bien comprendre l'illustration :
* ABS → Absence : absence d’études ou bien absence de résultats significatifs
* B.J → Besoins Journaliers
* P.A → Principe Actif : substance active dans la composition d’un aliment, qui lui confère des propriétés thérapeutiques
* Vit → Vitamine
Notons tout de même que ces résultats ne sont pas figés dans le temps. De futures études pourraient venir confirmer de nouveaux effets bénéfiques pour la santé. Rappelons également que même si certains aliments présentent des bénéfices santé (anti obésité, anti cancer, prévention des maladies cardiovasculaires, diminue la pression artérielle, anti-inflammatoire, etc.) prouvés scientifiquement, il s’agit de bienfaits liés à une consommation modérée.
En effet, en excès, les bénéfices pourraient se transformer en effet néfaste pour votre santé. A l’inverse, ce n’est pas parce qu’un aliment n’a, à l’heure actuelle, pas eu d’étude qui a prouvé son efficacité sur l’organisme, qu’il n’apporte pas de bons nutriments à votre corps.
De la même manière, ce n’est pas parce qu’un aliment n’est pas riche en nutriments qu’il ne “sert à rien”. Il peut être “source de” nutriments (équivaut à 15% de nos besoins journaliers pour 100g). Dans tous les cas, les légumes notamment apportent tous des nutriments indispensables pour que notre organisme fonctionne correctement.
TOUT EST DANS LE JUSTE ÉQUILIBRE. 😉 Nous vous conseillons donc de manger varié et sans consommer un aliment particulier en excès. Tout est dans la JUSTE dose. Pour cela, le bol maju vous sera d’une aide précieuse ! (Voir plus bas “maju et l’alimentation variée et équilibrée"). 🥣
Supers aliments ou suppléments ?
Il est important de distinguer le super aliment du complément alimentaire. 💊 En effet, le super aliment n’est pas forcément un complément alimentaire. Comme vous avez pu le constater, il s’agit d’un aliment ayant de bonnes teneurs en nutriments et dont les bénéfices santé ont été prouvés scientifiquement.
En revanche, un complément alimentaire peut être composé d’un ou de plusieurs supers aliments. En effet, les compléments alimentaires sont des concentrés de nutriments ayant des effets nutritionnels et/ou physiologiques. [61]
Distinguons à présent les termes complément et supplément alimentaire. Les compléments alimentaires viennent compléter les apports provenant de l’alimentation. Le médecin en prescrit lorsque le patient est carencé. Quant à la supplémentation, il s’agit du cas où la personne n’est pas carencée, mais souhaite apporter à son organisme plus de nutriments, pour diverses raisons. Il peut s’agir d’une prévention avant une opération pour prévenir d’une carence, ou bien d’une femme enceinte pour apporter tous les nutriments essentiels au bon développement du foetus, ou bien un sportif de haut niveau pour améliorer ses performances.
En complément ou en supplément, il s’agit donc des mêmes produits (sous forme de gélules, pastilles, comprimés, poudres, etc.). Il est important toutefois de souligner que la supplémentation en vitamine et minéraux peut être toxique pour la santé si cela n’est pas contrôlé (excès, mauvais mélanges). Il s’agit notamment des vitamines liposolubles (A,D,E,K), car notre corps a la capacité de les stocker.
C’est pourquoi nous vous conseillons d’aller consulter votre médecin traitant 👨⚕️ afin de faire un bilan sanguin, pour évaluer vos taux et constater si oui ou non vous avez besoin d’une complémentation. Dans le cas d’une volonté de supplémentation, nous vous conseillons également de consulter soit votre médecin soit un nutritionniste, afin d’échanger sur le sujet.
Voici un lien YouTube qui traite de ce sujet → "L'utilité des compléments alimentaires ou des vitamines" (7,59 min). Une étude a démontré que l’on absorbe plus de nutriments quand ils sont issus des aliments par rapport à quand ils sont issus d’une pilule ingérée. De plus, les aliments agissent en synergie, c’est-à-dire qu’ils multiplient leurs effets bénéfiques lorsqu’ils sont consommés ensemble.
À titre d’exemple, les tomates, le piment et l’ail agissent en synergie pour un effet antioxydant plus important. [2] Cela met en valeur que les suppléments ne peuvent pas remplacer une alimentation variée et équilibrée.
Avoir une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir tous nos besoins en nutriments et d’agir en faveur d’une bonne santé de manière générale. Il est donc inutile de se ruer vers les nouveaux compléments alimentaires à base de supers aliments à la mode, pour être en bonne santé.
maju et l’alimentation variée et équilibrée
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Bibliographie
[1] « Super-aliment ». In Wikipédia, 5 octobre 2021. https://fr.wikipedia.org/w/index.php?title=Super-aliment&oldid=186908460.
[2] Joy McCarthy et Meghan Telpner. « Les 50 meilleurs superaliments pour une santé de fer », 16 mars 2021. Sélection du Reader’s Digest (blog). https://www.selection.ca/cuisine/nutrition/15-des-meilleurs-superaliments/.
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[6] « Le Guide des superaliments : leurs bienfaits en nutrition santé ». https://www.compagnie-des-sens.fr/superaliments/.
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[10] Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. « Les allégations », 10 décembre 2012. https://www.anses.fr/fr/content/les-all%C3%A9gations.
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